回答一：
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这些动作是练习臀部的基本动作，有效刺激臀部肌肉，想练习臀部的人都要学习哦每个动作3-4组，每组12-15次。组之间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！动作1.深蹲注意事项：双脚距离与肩同宽，脚底自然向前。蹲下时膝盖尽量不要超过脚尖，大腿蹲到和地面平行。动作2.弓步蹲注意事项：双脚前后站立，距离约为双肩宽。前面的脚掌踏在地上，后面的脚尖点在地上。下蹲时，前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不得落地。两侧的臀部都要练习哦。动作3.相扑蹲注意事项：两只脚分约为两倍肩宽，脚尖外八。蹲下时膝盖沿着脚尖方向蹲下，腰背挺直。动作4.深蹲跳跃注意事项：跳跃时主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲时要做标准的下蹲姿势。动作5.跪姿脚后踢注意事项：双手伸直，手臂.大腿垂直于地面。腰不要塌，腹部要紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。动作六.臀桥注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部.胯.膝盖成一条直线。动作7.侧卧腿上抬注意事项：侧卧垫上，下侧腿弯膝，上侧腿伸直。抬起腿时，不要摇晃身体，保持稳定。两边的臀部都要练习哦。你记得这七个基础的臀部练习动作吗？每周练习2~3次，持续1个月的话，臀部会翘曲哦~马上练习吧~。
回答二：
练出翘臀技巧:1.坚持贴墙站想要拥有完美翘臀，改变站姿.走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头.肩.臀.脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿.站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。2.坐姿要挺直上班。学习很辛苦，很多人喜欢躺在椅子上，趴在桌子上，身体的形状慢慢变形，臀部松弛。肿胀的状况，想练习的话臀部会翘曲，改变坐姿也很重要，坐在椅子上的时候腰背会挺直，收到小腹，抬起胸部直视前面的坐姿。3.改变走路的姿势，改变走路的姿势，可以让自己看起来有线条的美丽。双肩后张，后腰向前顶，不仅能凸出臀部，还能使胸部看起来更加丰满。4.选择合适的裤子对突出臀部非常重要，好的裤子可以使臀部圆润。买牛仔裤时，请考虑以下几点:裤子应该贴身。再好的身材，宽阔的裤子也会遮住线条。如果你想突出你的臀部，微喇叭裤和小脚裤是最合适的。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。丰胸小技巧：1.内衣调出好身材好的胸罩，确实可以使乳房的血液循环畅通，防止乳房的血流阻滞，有利于乳房的发育，增强抵抗力。应该注意的是，胸罩的型号应该适应乳房的大小，不要太紧，应该及时更换合适的型号。做胸罩的材料，不要太硬，要柔软。具有承载力和一定的透气性能，薄棉布好，其他化纤如尼龙等吸湿性和透气性差，最好不要使用。胸罩背带不能太细太窄，要有两个手指宽度，不能用细绳代替，以免损伤肌肤；2、乳房按摩美胸效果：乳房按摩不仅能促进雌激素分泌，还能促进乳房发育，起到隆胸的作用。同时活血理气，加强乳房部分血液循环，使乳房组织获得更多营养，乳房自然丰富。3.精心保养胸部美胸效果:最基本的胸部护理，首先每周去角质1~2次，使用胸部护理霜保持胸部的坚固和丰富，使用胸部的坚固露出，有效恢复胸部的弹性。4.保证胸部营养给胸部充分营养，吃直胸型。营养充足是使胸部成长的基本规律，吸收身体的营养，全身使用，多馀的养分送到胸部。营养不好的话，胸部当然也会变长吧食物可以提供足够的营养和适当的胸部锻炼，对乳房发育更有效。为了促进青春期乳房的发育，可以吃富含维生素e和有利激素分泌的食物。例如，白菜、花菜、葵花籽油、玉米油、菜籽油等天生平胸的女性，也应该多吃蛋类、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆类、植物油类等热量高的食物。5.良好的睡眠质量是重要的女性难以入睡，这种不规则的生活对胸腺发育有很大的障碍。充分的休息时间可以很好地养生，丰胸也有很好的保证。晚饭结束后，你可以下楼散步，这样你就可以很好地摆脱这种情况，这对你的睡眠有很好的保证。扩展资料:胸部丰满需要补充的营养:1.维生素C:葡萄.西柚等，防止胸部变形。2.维生素E：芹菜、核桃等，有助于胸部发育。3.维生素a:椰菜和向日葵籽油等，有利于激素分泌。4.维生素b:牛肉、牛奶、猪肝等有助于激素的合成。5.锌.铁.钙.蛋白质:必要的营养素。6.蔬菜.水果：具有丰胸健美的功效。7.药膳类:枣、山药、桂圆、川雄等有活血、补血、补气的效果。参考资料:人民网-女性应该怎样练习臀部？五招让你拥有美臀参考资料：人民网-最简单的丰胸方法分享6个丰胸方法打造性感美胸
回答三：
想练习胸部和臀部，当然要锻炼这部分的肌肉。硬拉.每周2次；每组12次.3组。重量按自己的节奏；硬拉动作如图所示:蹲下。动作必须规范。也可以做跪姿后踢腿动作.这些可以每周变换着来！很有效果哦如图:练胸的动作:俯卧撑.卧推总之你需要系统的训练.一周保持几次.每次多少个动作.持续坚持，你的翘臀，挺拔胸部，会慢慢显现出来。备注:健身动作那还有很多，你可以试着先从几个简单的动作开始。
回答四：
女孩前凸天注定，后翘可人为。翘臀每周一，当然腿和臀。接下来就是一份腿臀训练计划分享给女生。具体请看:星期一:练胸跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个.上斜哑铃卧推4组x20个.平板哑铃飞鸟4组x20个.蝴蝶夹胸4组x20个.器械飞鸟4组x20个。减肥减脂提示：组间切换只有到下一个器械休息时间，不加额外休息，对激素分泌更有益。无氧运动后计入有氧跳绳运动，更快实现减肥计划！女生健身练胸的好处：女生练胸锻炼胸部可以增强胸部肌肉的力量，使胸部更直，防止下垂。星期二:练习背部跑步机变速20分钟高位下拉5组x20个。俯身铁锹划船5组x20个。单臂哑铃划船4组x20个。直臂下压3组x20个。山羊挺身3组x20个。减肥减脂提示：在下拉过程中不要过度前倾或后仰，这在练习背部的日子特别注意，如果姿势不正确，脊柱可能会受伤。健身房的跑步机一般人很多，练习后跑了几十分钟，记得变速去脂肪，爬坡跑屁股。女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练习背部、驼背、肩膀等不良姿势远离你。周三:练习肩膀动感自行车减脂杠铃颈前推出4组x20个。单臂哑铃侧平举3组x20个。俯身飞鸟4组x20个。单臂哑铃前平举3组x20个。斜板俯身哑铃后扬起5组x20个。减肥减脂提示：力量训练最好配合呼吸。动态自行车有助于消耗身体的糖原。因为今天的训练时间很长，所以在健身开始的30分钟到1小时前，可以吃香蕉补充能量。女孩健身练习肩膀的好处:肩膀是支撑衣服的关键，肩膀全体人员的精神都出来了，驼背也不容易，姿势更好，女孩子一定要练习肩膀，气质更好。星期四:练习手臂椭圆机20分钟哑铃交替弯曲4组x20个。集中弯曲4组x20个。斜板弯曲3组x20个。狭窄的距离卧床4组x20个。反手脖子后臂弯曲4组x20个。拉力器单臂下拉3组x20个。减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，注意放下时要慢，至少3秒，感觉拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女孩健身练习胳膊的好处:练习胳膊穿短袖会显示牢固、纤细、有力的胳膊线。星期五:练习脚划船机有氧自由蹲4组x20个.45度踩3组x20个.器械股2弯举5组x20个.青蛙跳2组x35个.单侧铃提跟4组x100个x2.坐姿脚伸2组x20个。划船机是大型健身房常见的有氧设备。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。星期六:练习腰腹核心踏板操作平板棒铃卧推4组x20个.上位下拉2组x20个.坐姿器械水平划船3组x20个.卷腹2组x全力以赴.腰转2组x40个.卷侧腹2组(全力以赴).铃体侧屈3组x20个。我记得练习结束后需要有氧运动。练习踏板可以消耗大量的能量。增强心肺功能，不仅可以减肥，还可以塑造参加者的臀部和腿。周日：休息一天，准备下周计划。女性运动的7个注意事项1.女性外出时化妆，健身时不要这样做。运动前最好卸妆，使自己更清爽，用中性洗涤剂洗脸上的污垢。因为运动中脸上留下化妆品的污垢会堵塞毛孔。二.运动时要注意护发，汗水.阳光和碱水是头发的天敌，运动后要洗头。3.去健身房健身在室内，可以避免阳光直射，女性朋友选择户外运动时，为了避免头发被阳光和盐侵蚀，最好戴帽子。4.运动后必须立即脱下湿衣服。不那样的话，肩膀、背部、胸部的肿物会在湿衣服的摩擦下复发。除此之外，汗附在皮肤上，容易长痘痘。5.运动后应在适当的时间洗澡，清洁汗水，但不要在运动后洗澡。选择清爽的洗澡，运动时皮脂腺分泌旺盛，洗澡不仅能去除皮肤积存的污垢，还能促进血液循环，调节皮脂腺和汗腺功能，使毛孔畅通，使皮肤光滑。运动后清洁皮肤。清爽皮肤。润肤，避免皮肤过早老化。6.运动后30分钟内，脸上出汗，不要马上化妆。七、阳光照射会加速皮肤老化，所以经常运动的女性要多年使用防晒霜，避免皮肤与阳光过度接触。人体的各种功能都需要不断的运用，而且是合理适度的运用，这种合理适度的运用对人体的功能是积极的益的运动。但遗憾的是，很多人不太重视适度这个词。他们习惯在书、报纸和权威的指导下锻炼，形成了所谓的好习惯式运动。结语:以上是介绍的女性健身房减肥计划，大家可以根据自己的情况适当调整，了解女性健身注意事项。这些知识很实用，有助于在日常生活中锻炼身体，减肥，所以大家必须继续锻炼。
回答五：
丰乳肥臀总是给眼球带来很大的冲击力，但肥臀也要翘曲才能美丽。接下来，请告诉我如何翘臀，使身体更完美。踮起脚踢业馀时间，抬起脚后跟，把脚尖放在地上，用脚的力量把左脚踢出去，慢慢回收练习右脚。这样踩脚踢脚可以提高臀部，使臀部肌肉更加牢固，达到减肥身体的效果。坐着抬起臀部坐在椅子的1/3处，身体笔直，脚垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。俯卧抬起臀部躺在床上，双脚并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心从下向上反向抬起臀部，直到臀部稍微发热，用冰毛巾敷在臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。站立高抬腿立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双脚交替练习，直到大腿根部感到疲劳。这个动作可以锻炼臀部，经常练习可以使臀部肌肉牢固，轻松练习臀部。臀部抬起闲暇时，站起来挺直腰部，双手垂在腰部。双脚踮起脚，同时抬起臀部的力量，保持这个姿势一段时间后慢慢恢复原来的姿势，反复练习，直到臀部感到疲劳，臀部的肌肉变得牢固，翘起来，达到抬起臀部的效果。弯腰站着，身体笔直，双手自然垂在身体两侧。利用腰部的力量向前弯曲身体，在上半身和地面平行之前，臀部用力向后翘曲，到达极限时保持这个姿势15秒，尔后恢复原来的姿势，反复练习这个运动可以使臀部更加翘曲，经常练习可以轻松减肥。
